Egzersize İlk Başladığınızda Vücudunuza Ne Olur?

Uzun bir aradan sonra tekrar ağırlık kaldırmaya başladıysanız, o dönemi vücudunuzun üzerine binen streslere olağanüstü tepki verdiği ve görünüşte deli gibi kas yığılmaya başladığı büyülü bir dönem olarak hatırlayabilirsiniz. (Ve bu fenomeni hiç yaşamadıysanız, spor salonu üyeliğinizi yenilemek için nedenler listesine ekleyin ve doğrudan ağırlık rafına geçin.) Genellikle acemi kazançları olarak anılır,etkiuzmanlar, sadece psikolojik olmadığını söylüyorlar - yeni gelenlerin daha deneyimli jimnastik farelerine kıyasla gerçekten faydaları var.

Chapel Hill'deki North Carolina Üniversitesi Egzersiz ve Spor Bilimleri Bölümü'nde yardımcı doçent olan Erik Hanson, bu başlangıç ​​aşamasının güzel yanı, onu mükemmel hale getirmek zorunda olmamanızdır, diyor. Her şeyi tamamen çevirmeden gerçek, güçlü kazançlar elde edebilirsiniz.kesin tekrar sayılarıve setleri ve çivilemebeslenmendaha sonra önemli hale gelir, diyor, ama henüz değil. Normal egzersiz yapmama rutininizdeki herhangi bir kesinti, büyümeyi teşvik edecektir.

Kas liflerini strese soktuğumuzda kas büyür ve vücudu içinde olmayı sevdiği öngörülebilir durumdan dışarı atar. Vücut, homeostaz adı verilen sabit bir iç ortamı korumak için çok çalışır. Hanson, direnç antrenmanına başladığınız andan itibaren kas yıkımını teşvik edeceğinizi söylüyor, ancak aynı zamanda kasları yeniden inşa eden ve size daha büyük, daha güçlü kaslar bırakan protein sentezini de teşvik ediyorsunuz.

Başka bir deyişle, vücudu çok fazla zorlamadan ve gelecekteki işleri daha verimli bir şekilde yapabilmeleri için vücudu daha güçlü ve daha büyük kasları yeniden inşa etmeye ikna etmek için bu geçici hasarın meydana gelmesi gerekir. Hanson, ne zaman yeni bir uyarana, alışılmamış bir strese sahip olsanız, vücudun buna çok iyi tepki verdiğini söylüyor. Yeni egzersiz en fazla strese neden olacak ve aynı zamanda güçlü bir adaptif yanıt üretecek. Ciddi bir şekilde egzersiz yapmaya başladıktan sonra vücudunuza gözle görülür kas kütlesi eklendiğini görmenin yaklaşık bir ay sürdüğünü, ancak ikinci halter seansınızdan sonra kendinizi daha güçlü hissedebileceğinizi söylüyor.

Bunun nedeni, ilk antrenmanınızdan bu yana iki gün içinde bir ton kas kütlesi biriktirmiş olmanız değil. Hanson, acemi kazanımları döneminde bile yağsız kütlenin aşamalı olarak biriktiğini söylüyor. Erken güç kazanımlarınız, sinir sisteminizdeki bir gelişmeden kaynaklanıyor: Bunun iki bileşeni var, diyor Hanson. Çok, çok hızlı bir şekilde meydana gelen nörolojik bir bileşen ve ardından kas dokusunun gerçek birikiminin, kendini göstermesi biraz daha uzun süren sonuçlarda görebilirsiniz. Bu 'nöro kazanımlar' neredeyse anında gerçekleşir ve düzleşmeye başladıkları zaman, ilerlemeye devam etmenizi sağlayan yağsız kas kütlesinde bir artış görmeye başlarsınız, diyor. Kas kazanımlarının ne kadar süreceği kişiye bağlıdır.

Zaman geçtikçe, bu egzersizler kas lifleriniz için daha az yıkıcı hale gelir. Hanson, hala yorgun olabilirsiniz, artan kazanımlar görebilirsiniz, ancak vücut artık bu tekrarlanan egzersiz nöbetlerini daha iyi idare etmeye ve egzersiz yaparken bile homeostaziye daha yakın bir durumu daha iyi koruyabilmeye kendini hazırlamıştır, diyor Hanson. Çıldırmak ve olabildiğince fazla kas inşa etmek için çılgınca girişimlerle yanıt vermek yerine, kas lifleriniz iş yükünü adım adım alır ve üzerlerine yüklediğiniz streslere alıştıkça kazançlar daha fazla artar.

Yine de spor salonundan bir süreliğine uzaklaşırsanız ve fitness seviyenizin yeterince uzaklaştığını fark ederseniz, bu hızlı büyüme dönemini yeniden yaşayabilirsiniz ve ikinci seferde daha hızlı gidebilir, diyor Hanson. Antrenmandan çıkma döneminden sonra, önceki kazanımları telafi etme yeteneği aslında artar çünkü vücudunuz daha önce bu seviyeye (zindelik düzeyine) ulaşmış ve olmuştur. olarak bilinirkas hafızası, vücudun egzersize nasıl verimli bir şekilde yanıt vereceğine dair bilgisini yeniden uyandırma yeteneği.

MediaMente'dan daha fazlası:

Her hafta düzenli olarak spor salonuna gidecek kadar motive iseniz, tek bir dezavantajı vardır: Daha zinde olmak daha da zorlaşacaktır. Yale School of Medicine'de fiziksel tıp ve rehabilitasyon doktoru olan Eric Holder, vücudumuzun korunmaya inanılmaz derecede iyi adapte olduğunu ve sürekli olarak egzersiz modifikasyonları yoluyla kaslarımızı büyümeye teşvik etmiyorsak, kazanımların azalmaya başladığını söylüyor. Acemi bir dönem kazandıktan sonra, rutininiz belirli antrenmanlar, tekrarlar, setler ve kalori sayımı bilimi haline gelmek zorunda kalacak ve kaslarınızın bunlara fazla alışmasını önlemek için antrenmanlarınızı değiştirmeniz gerekecek.

Tutarlı ve artan yoğunlukta çalışan çoğu insan, ayda yarım kilo kas yaparsa şanslı olur. güç antrenörü ve fitness yazar Eric Bach yazar . Ancak yeni başlayanlar, eğitimlerini ciddiye alırlarsa üç ila dört ay içinde beş ila 10 kilo yağsız kas kazanmayı bekleyebilirler, diyor Hanson. On pound çok etkileyici olurdu, ama mantıksız değil, diye ekliyor.

Yeni gelenler için etkili rutinler şunları içerir: 5x5 güçlü asansörler Arnold Schwarzenegger'in ilk günlerinde kullandığı antrenmanın popüler modern bir varyasyonu. 20. yüzyılın ortalarından beri, Reg Park, Mark Berry ve Bill Starr gibi vücut geliştirme öncülerinin, bileşik asansörlerden oluşan bir antrenman için beş setlik beş tekrarı savunmaya başladıkları, beşe beş programlar halterin temeli olmuştur. Squat, deadlift, sıra ve omuz presleri gibi birkaç kas grubunu aynı anda çalıştırın. Bu aynı zamanda tonlarca egzersiz öğrenmek ve kaç set ve tekrar yapacağınızı bulmak zorunda kalarak kendinizi zihinsel olarak aşırı yüklemek zorunda kalmayacağınız anlamına gelir.

Ellerinizin veya ayaklarınızın dirence karşı sabit bir pozisyonda olduğu, örneğin ayaklarınızı yerde düz tutmak gibi kapalı kinetik zincirli egzersizler de yeni başlayanlar tarafından iyi tolere edilir ve tam için bir astar görevi görür. -vücut gücü gelişimi, Holder diyor. Halter gibi serbest ağırlıkları kullanan bileşik egzersizler, pratik gerçek dünya durumlarında gücünüzü kullanmak için çok önemli olan daha küçük destekleyici kasları da hedefler ve bazı kaslarınızın iyi geliştiği, ancak diğerlerinin az gelişmiş kaldığı kas dengesizliklerini önler. ekler.

Bununla birlikte, dünyanın en iyi rutinine sahip olmak, kaslarınıza doğru miktarda yakıt vermezseniz, hiçbir şey ifade etmeyecektir. Araştırmacılar vücudunuzun ne kadar proteine ​​​​ihtiyacı olduğu konusunda hemfikir değiller, ancak çoğu kişi en azından protein almanızı tavsiye ediyor. 0.7 gram protein Kaslarınızı büyütme konusunda ciddiyseniz, daha fazlasına sahip olmanın faydaları olabileceğini kabul ederken, vücut ağırlığının kilogramı başına. Toplam Günlük Egzersiz Harcaması (TDEE) aracılığıyla kalori ihtiyacınızın bir tahminini alabilirsiniz. hesap makinesi ve MyFitnessPal'in ücretsiz sürümü gibi bir yemek kaydedici aracılığıyla alımınızı takip edin. (Antrenmanlar sırasında yaktığınız kaloriyi de kabaca hesaplamayı unutmayın ve bunu temel ihtiyaçlarınıza ek olarak yenileyin.)

Başlangıçta, kendinize yeterli uyku ve dinlenme günleri vermek isteyeceksiniz. iyileşmek için kaslar . Herhangiuygun egzersiz programıTutarlı kaldığınız sürece sizi başlangıç ​​döneminiz boyunca yönlendirecektir. Yeterince uyuyun, yeterince yiyin ve uygun teknikleri öğrenin ve sonuçları görmeye mahkumsunuz.

Bültenimize kaydolun gelen kutunuza teslim edilen en iyi Tonik'i almak için.