Koşmak ve Bisiklete binmek Vücudunuzun Kas Yapısını Bu Şekilde Etkiler

Pek çok insan, fit olmaya çalışırken, kısmen sevmedikleri için ve kısmen de bunun kaslarını küçülteceği ve kazançlarını öldüreceğinden endişe ettikleri için kardiyodan kaçınır. Ama haklılar mı? Kas inşa etmeye çalışırken ne kadar kardiyo yapmalısınız? Ve ne kadar çok fazla?

İşin peşini bırakalım: Kardiyo, kas büyümesini frenleyebilir. Bunu, ağırlık antrenmanları arasındaki toparlanmaya müdahale ederek yapabilir veya ağırlık kaldırmaya başlamadan önce sizi yorgun bırakabilir. Bu da antrenmanınızın kalitesini bozar ve bu da ürettiği kas geliştirme uyaranının gücünü azaltır.

Kardiyo, antrenmandan sonraki saatler ve günlerde kas liflerine gönderilen daha büyük sinyaller vermenin sesini de kısabilir. Kardiyo için kas büyümesini azaltma potansiyeli mevcut olsa da, bunu yapma derecesi, ne kadar yaptığınıza, ne kadar zor olduğuna ve ne zaman yaptığınıza bağlıdır.

Bu bağlantı üzerine yapılan araştırmalar, Robert Hickson adındaki bir powerlifter'ın, dayanıklılık egzersizi araştırmasının babası olan patronu Profesör John Holloszy'ye düzenli bir öğleden sonra koşusu için katılmaya karar verdiği 1970'lere kadar uzanıyor. Hickson, düzenli kuvvet antrenman programını takip etmesine rağmen, kısa sürede zayıfladığını ve kas kaybettiğini fark etti. Bu yüzden neler olduğunu öğrenmek için bir deney yapmaya karar verdi.

1980 yılında yayınlandı, Hickson'ın çalışması üç grup denek eğitti: İlk grup ağırlık kaldırırken, ikinci grup bisiklete binmeye ve koşmaya gitti. Üçüncü gruptaki denekler kardiyo ve ağırlık antrenmanını birleştirdi.

Sadece kuvvet verilen grupta, bacak kuvveti 10 haftalık antrenman programı boyunca tutarlı bir oranda arttı. Buna karşılık, ağırlık çalışması ve kardiyoyu birleştiren denekler, yedi ve sekiz haftalar arasında güç kazanımlarının azaldığını gördüler. Dokuzuncu ve onuncu haftalarda, aslında zayıfladılar.

Diğerleri Hickson'un çalışmasını tekrarladığında, benzer sonuçlar buldular. Hem kuvvet hem de dayanıklılık için yapılan antrenman - eşzamanlı antrenman olarak adlandırılır - güç ve büyüklükteki kazanımların azalmasına yol açtı, bu fenomen girişim etkisi olarak adlandırıldı.

Bu, mümkün olduğunca hızlı bir şekilde kas kazanmak istiyorsanız kardiyoyu tamamen bırakmanız gerektiği anlamına mı geliyor? Hayır değil ve işte nedeni: İlk olarak, Hickson deneklerine haftada beş gün ağırlık kaldırmalarını ve haftada altı gün koşmaya veya bisiklete binmelerini sağladı. Bu, çoğu insanın yaptığından çok daha fazla eğitim. Ve o zaman bile, girişim etkisi çalışmanın yedi haftasına kadar ortaya çıkmadı.

Başka bir deyişle, kardiyonun kazancınız üzerindeki etkisi, ne kadar yaptığınıza bağlı olacaktır. Haftada beş gün ağırlık kaldırmak ve haftada altı kez kardiyo yapmak, ağırlık antrenmanları arasında düzgün bir şekilde toparlanmayı çok zorlaştıracaktır. Öte yandan, haftada iki saat kardiyo -hepsi yüksek yoğunlukta yapılmadığı sürece- sorun yaratması pek olası değildir.

Kardiyonun ilerlemenize ne ölçüde müdahale ettiği de çoğunlukla vücut kısmına özgüdür. Örneğin, ağırlık kaldırmadan önce yüksek yoğunluklu interval antrenmanı (HIIT) yapmak, gösterildi alt vücuttaki boyut ve güç kazanımlarına müdahale etmek. Ancak üst vücuttaki kazanımları engellemedi.

Tonic'ten daha fazlası:

Ayrıca kardiyo ve ağırlık çalışması arasındaki süreyi de göz önünde bulundurmalısınız. Yelpazenin bir ucunda, ikisi arasında çok az veya hiç boşluk olmadan kardiyo ve ağırlıkları arka arkaya yapabilirsiniz. Ya da diğer uca gidebilir ve bunları ayrı günlerde yapabilirsiniz. Hangi yaklaşım en iyi sonucu verir?

Çoğu durumda, kardiyo ve ağırlıkları ayrı tutmanız daha iyi olur. İkisi arasına yeterli bir süre eklemek, kardiyonun kazancınıza müdahale etme derecesini sınırlayabilir. İki ABD'li araştırmacı, Araştırma Eşzamanlı eğitimde, ideal bir dünyada kardiyo ve ağırlıkların altı ile 24 saat arasında herhangi bir yerde ayrılması gerektiği sonucuna vardılar.

Ancak ben ideal bir dünyada yaşamıyorum, siz de yaşamıyorsunuz. Kardiyoya sığdırabileceğiniz tek zaman, ağırlık kaldırmadan önce veya sonra yapmak olabilir. Eğer öyleyse, önce ne gelmeli, kardiyo mu ağırlık mı? Muhtemelen en kötü seçenek, kaldırmadan hemen önce kardiyo yapmaktır. Örneğin, kuvvet antrenmanından hemen önce gerçekleştirilen bir aralık antrenmanı, gösterildi kas kütlesindeki kazanımları köreltmek için.

Bisiklet, koşu bandı veya kürek makinesi üzerinde beş veya on dakikalık hafif ısınma yeterlidir. Ancak zorlu bir kardiyo seansı, daha ağırlık kaldırmaya başlamadan önce sizi yorgun bırakacak ve bu da kas büyümesini teşvik etmek için gereken işi yapmayı zorlaştıracaktır. Etkili bir antrenman yapamayacaksınız. Bunun yerine, ağır kaldırmayı bitirdikten sonra kardiyo yapın.

Kardiyo türü söz konusu olduğunda, koşmak en iyi seçenek değildir. Araştırma gösteriyor ki iyileşmeyi engelleme ve kazanımlarınıza müdahale etme olasılığının çok daha yüksek olduğunu. Bunun yerine kürek çekme, eğimli koşu bandında yürüme, yüzme veya bisiklete binme gibi düşük etkili bir şey seçin. Bisiklete binme, aslında, direnç eğitimi için ideal bir arkadaş olabilir. Birinde ders çalışma , iki günlük bir kuvvet antrenman programına haftada iki kez 30-60 dakika bisiklet eklemenin kas boyutu veya kuvvetindeki kazanımlar üzerinde olumsuz bir etkisi olmadı. Uyluk kasları, hem sadece güç hem de güç artı kardiyo gruplarında benzer bir oranda büyüdü.

Daha da ilginç olanı, biraz araştırma Tek başına direnç eğitimi ile karşılaştırıldığında, bisiklet ve direnç eğitimi ile daha hızlı kas büyümesi olasılığına işaret etmek için.

Araştırma, hemen hemen her uyarıcının büyümeyi teşvik edeceği kuvvet antrenmanına yeni başlayanlar üzerinde yapıldı. Ve yaptıkları toplam eğitim miktarı nispeten düşüktü. Ancak en azından, bulgular, antrenman programınızın doğru bir şekilde kurulması şartıyla, kardiyonun kas büyümesine müdahale etmesiyle ilgili endişelerin abartılı olduğunu gösteriyor.

Ayrıca güneşin etrafında kaç kez seyahat ettiğinizi de hesaba katmanız gerekir: Yirmili yaşlarınızda kaçabileceğiniz şeylerin 40 veya 50 yaşlarındaki sonuçlarınızda çok daha büyük bir etkisi olacaktır.

İçinde bir çalışma Ellili yaşlarındaki bir grup triatlet, 30 dakikalık bir yokuş aşağı koşuyu takip eden günlerde yirmili yaşlarındaki triatletlere göre daha yavaş toparlandı. Yeni kas proteininin sentezi azaltılarak kas onarımının daha yavaş hızlanmasına katkıda bulundu. Ayrıca, usta triatletlerin koşudan on saat sonra genç meslektaşlarına göre daha yavaş bir zamana karşı performans sergileme eğilimi vardı.

Yaşlandıkça, kurtarma hesabınızdaki kaynaklar giderek azalır ve bunların nasıl tahsis edildiği konusunda çok daha dikkatli olmanız gerekir. Antrenmanlarınızın hacmi, sıklığı ve yoğunluğu konusunda aşırıya kaçmadığınız sürece, kardiyonun kas büyümesini önemli ölçüde yavaşlatması konusunda endişelenmenize gerek yok.

Aslında bazı kardiyo türleri – örneğin ağır bir bacak antrenmanından sonraki gün 20-30 dakika düşük ila orta yoğunlukta bisiklet sürmek – daha fazla hasara neden olmadan kaslara kan akışını teşvik ederek iyileşmeye bile yardımcı olabilir.

Tam olarak ne kadar kardiyo yapmanız gerektiğini ve ne zaman yapmanız gerektiğini belirleyen katı bir protokol yoktur. Ancak, her antrenman yaklaşık 45 dakika ile sınırlandırılmış haftada iki ila üç kardiyo seansı, spor salonundaki kas geliştirme çabalarınıza zarar vermez. Çoğu şeyde olduğu gibi, zehiri yapan dozdur.

Christian Finn, İngiltere merkezli bir kişisel antrenör ve egzersiz bilimcisidir. Kişisel sitesinde fitness ve beslenme hakkında sık sık yazıyor, KasEvo .

Bültenimize kaydolun Gelen kutunuza teslim edilen en iyi Tonik'i almak için.